40K造一個健身房- 槓鈴啞鈴訓練場 - 讓家人快樂又強壯

在家造一個健身房並不困難, 下面我會分享器材清單,花費, 為什麼要蓋Home Gym及健身房規劃原則

器材與花費清單

1. Bladez AD32可調式啞鈴與握推椅 ＝ 19999NTD
   (建議買新版2KG一跳的版本)
2. XPE 歐爾小黑墊 藍色 30片 30* 90= 2700NTD
3. 迪卡儂槓鈴 1.75M 28mm 8KG 槓鈴 = 749NTD
4. 迪卡儂28mm槓片 2.5KG*2 + 5KG*2 + 10KG*4 + 20KG*2 = 7740NTD
5. 迪卡儂28mm槓鈴安全快釦 = 99NTD
6. 迪卡儂 彈力帶6款不同阻力 = 1744NTD
7. 硬舉神器 = 2320NTD
8. 鎖牆式單槓 = 899NTD
9. 單槓鑽孔及固定施工費用 = 500NTD
10. 深蹲握推架 17KG = 2500NTD

順便把筋膜球和散落各處的小器材集中在此

總計:
19999 + 2700 + 749 + 7740 + 99 + 1744 + 2320 + 2500 + 899 + 500
= 39250NTD

面積:

藍色地墊部份為 30 * 50cm * 50cm = 7.5平方公尺
木桌為 175cm * 60cm = 1.05平方公尺

Why Home Gym?

自己重量訓練大約三年 了, 訓練以改變身材和提昇運動表現為主, 雖因此受益良多, 但沒有推廣給家人的意識

直到接觸到了何立安老師的怪獸講堂以及他的著作, 才意識到重量訓練是抗老化的一劑良方, 安全地提昇肌力, 骨質, 神經系統. 因此得到的強健的體魄正是維護老年生活品質的有效方法

對重抗老化概念有興趣的朋友可以關注怪獸講堂的影片以及何老師的著作

怪獸講堂的的內容由淺入深,資訊量大卻不艱澀

抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化

重訓無限好, 推廣給長輩就困難了, 第一要讓家人理解重量訓練的好處及安全性,再來要解決"上哪兒去健身"的問題, 城市裡健身房遍地開花, 但我家鎮上是一家也沒有,那乾脆動手打造一個吧

健身房規劃原則:

以槓鈴及啞鈴為主軸, 並加上深蹲架與硬舉神器, 如此配置有以下幾個要點

1. 自由重量讓訓練具有高效益與功能性
2. 器材簡單, 花費較低
3. 啞鈴與槓鈴可自由配重, 又比大型器材節省空間
4. 涵蓋深蹲,硬舉, 分腿蹲等最佳動作 →練腿是王道！

深蹲一練,腿腳勇健

針對抗老化的需要, 我特別著重腿部訓練
其他像是單槓的部份, 則是為了補充背部垂直拉的動作, 並搭配彈力帶, 讓一下也拉不起來的人順利完成動作, 沒事掛在單槓上也能拉拉脊椎

有彈力繩的幫助, 大家都能引體向上, 小心彈到跨下

器材使用心得:

1. 綿密的配重間距很重要:
   以4kg一跳的可調式啞鈴來說, 一般女性可以完成雙手各4KG的啞鈴握推, 但下一級雙手各8KG的配重往往過於困難, 這種情況可以添購配重磁鐵, 或時直接購買2KG一跳的啞鈴
2. 更平易近人的起始重量
   我購入的槓鈴僅有8KG重, 而非20KG的標準槓, 這個重量讓力量比較小的人也能輕鬆學習動作,要注意槓子的最大承重, 我買的槓子最大負重為160KG, 對我目前的使用來說綽綽有餘, 日後超過這個範圍, 勢必要升級為標準槓了
3. 飛鳥機也是個好選擇
   飛角機的繩索構造最適合鍛鍊背部, 而好的背部動作能矯正許多不良姿態, 貼牆式的飛鳥機節省空間, 在網路市場上可以找到1萬初左右的產品, 性價比可以說很高了
4. 邊練邊買邊升級
   我建議從最基本的配置開始購入並開始訓練, 然後從訓練中找到器材不足之處, 再依需求去添購新器材, 這樣才能合理的搭配出適合你的配置, 如果想一次買齊, 可能會發生買了用不到, 或是功能過度重複的問題

以不到4萬的預算來說, 造一個健身房極度划算, 每次看到家人的硬舉和深蹲成績進步, 就覺得值回票價, 大家甚至會聚在一起, 相互較量, 歡樂無窮, 一個訓練場也有聚會的功能呢

硬舉: 彼此觀摩, 暗自較量XD

家人的健康是無價的, 若有餘力, Build a Home Gym,是最好的投資 :D