肌力訓練優先於耐力訓練
我讀了板友分享的 王明莊先生這篇
大意是說有氧訓練作為抗老化的運動已經足夠, 肌力訓練被過度神話
真的是如此嗎?
針對內文中的觀點,我有許多反對的地方
我認為:
肌力訓練和有氧訓練都很重要, 而肌力訓練優先於有氧訓練, 強壯的身體讓你跑得更好, 但跑步不能讓你變強壯
先說明一下我的背景:
我並非運動相關專業, 但對於肌力與體能的運動訓練理論非常有興趣
花了大量時間學習動作與理論, 並在自己與家人身上驗證這些理論
由於沒有找過教練, 所以自己走了很多歪路, 也吃了不少苦頭
幸好台灣有翻譯下面這些書籍, 讓我可以更有系統的學習這些知識
為了成為一個力量與耐力兼具的人
除了讀書之外, 我也有替自己編排大小週期化課表的經驗
目前我在肌力與越野跑步的成績如下:
耐力方面: 我從2020年3月開始野跑, 穿著一雙五趾鞋完成了幾項賽事
2020年的 Formosa Trail 40K 在8時23分完賽, 屬於平庸的水準
肌力方面: 從2020年10月開始走力量課表, 目前5下深蹲的重量從68公斤進步到98公斤(體重62公斤), 1RM推算大約在112公斤, 還在新手階段
程度平平, 但親身實踐這些訓練理論, 說話更站得住腳
另外我也在家中造了一個Home Gym 替爸媽進行肌力訓練, 也從他們身上得到很多佐證
對Home Gym有興趣的朋友可以看這篇
40K造一個健身房- 槓鈴啞鈴訓練場 — 讓家人快樂又強壯
我會在下文中節錄我認為錯誤或是值得一談的論點, 說明我的看法, 並在我的知識範圍內附上參考資料
斜字體引用來自王先生的文章, 粗體字是我的觀點
健走與輕鬆的單車活動幾乎人人不須指導即能上手，而最初階的肌力訓練如自重深蹲，空槓臥推對沒人教的素人，想做對都難
我從看影片自學重訓, 到現在可以當爸媽的肌力教練
必須說, 動作的學習確實有一個門檻在, 有人一教就會, 有人要教一個月
簡單的健走散步人人都會, 但是這種程度的刺激稱不上是訓練, 頂多讓一個靜態生活者改善身體狀況
耐力訓練只要強度拉起來, 一點都不簡單, 路跑就是個看似簡單卻很容易受傷的活動
正確的跑姿以及跑量的調配都有學問在, 我一路跑來得過足底經膜炎, ITBS,蹠痛,阿基里斯腱炎
花了不少時間卻研究跑姿, 拉伸方式, 做物理治療等等, 這些時間不會比學習重訓少
另外一項常見的耐力運動是自行車
迴轉速, 卡鞋, 抽車, 踩踏出力方式等等也都是學問
耐力運動的複雜性與門檻其實不亞於重量訓練的
肌力訓練抗老化效果好，有氧訓練效果差(不對)
最新的ACSM針對一般族群心肺適能及肌肉適能建議如此連結，有興趣自看簡單來講就是肌力與有氧都要做，有氧並沒有比較沒用或不適合維持健康，至於單論有氧訓練與肌力訓練哪個適合維持健康或抗衰老，則沒有任何定論，怪獸的權威我不認為可以壓過ACSM。
肌力訓練的抗老化效果確實更好
對於肌力已經不足的中老年人老說, 肌力訓練可有效促進肌力向上適應, 逆轉肌肉流失, 這段期間就算沒有有氧訓練, 心血管系統也有重訓的刺激維持健康
反觀有氧訓練提昇了有氧系統能力, 卻無法提昇肌力, 這對於逐漸流失肌肉的老年人來不是最優解
再者, 肌力比起有氧能力, 有耐衰退性, 這點至關重要
停止訓練後, 肌力相對容易維持, 而有氧能力會快速衰退
("關於有氧能力在停止訓練後的衰退, 可以閱讀下面這兩偏文章"
1. Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise
2. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training)
當過中老年人的教練就知道, 學員常常因為各種身體不適而無法訓練
老年人能負荷的訓練頻率本來就很低了, 動輒一週兩週的停練更是雪上加霜
把這些寶貴的訓練時間投資到耐力上並不划算
停練一陣子就衰退回原形
先將肌力水平提昇到一定水平, 再加入有氧訓練更有效率也更安全
肌力訓練對心肺功能的訓練也僅限於文中所提的「健康程度」，即使訓練過程心跳率飆高，其機制也與有氧訓練造成的高心率不同，文中雖然論述的是「健康心肺能力」，但其強調大重量訓練可把心率拉到160–180，甚至提出交錯的肌力訓練方法來拉高心率，非常容易誤導他人肌力訓練對心肺能力的提升效果佳。(事實上肌力訓練對心肺循環系統的刺激效果就是普通，NSCA裡都說過了)
文中使用了 "心肺能力"這個詞彙較含糊, 他要說的應該是"能量系統", 能量系統分為:
- 高強度的磷酸系統
- 中強度的乳酸系統
- 低強度的有氧系統
力量訓練一組的次數通常在5次以下, 使用磷酸系統, 和低強度的有氧系統不一樣, 有點張飛打岳飛的情況
這邊說肌力訓練無法提昇你的有氧系統, 所以對 心肺能力提昇有限"是錯誤的類比
長時間的耐力運動磨練的是有氧系統, 並不是能量系統的全部
長跑跑得快, 不代表高強度間歇厲害, 反之亦然
叫一個人去練長跑, 然後去健身房測30秒波比跳, 成績不怎麼樣
就會得到"耐力運動對心肺能力提昇不怎麼樣"這種謬論
有氧訓練是分解型訓練(不對)
怪獸一直以分解型訓練定義有氧訓練，他也很聰明地避開「有氧訓練會減少肌肉組織」的錯誤論述。但沒搞清楚的人肯定認為有氧掉肌肉，肌力與體能訓練發展那麼多年了，「沒有」任何研究認定有氧訓練的訓練適應會消耗肌肉，沒錯，真的沒有！甚至還有研究指出對於一般族群，有氧訓練會增加肌肉質量(當然對於進階的訓練者，有氧訓練不能增加肌肉質量)。
會有有氧掉肌肉的迷思主要來自於以下幾個原因：
(1) 有氧訓練本身佔用了肌力訓練的時間，造成肌力訓練時間縮短
(2) 有氧訓練消耗運動者的體力，使其無法執行高強度或高總量的肌力訓練
(3) 同等級的有氧訓練遠比肌力訓練消耗更多熱量，若醣類及蛋白質補充不足，則真的會掉肌肉，但這是因為營養補充不足造成，跟有氧訓練無關
(4) 被耐力運動員纖細的體格誤導。事實上，耐力運動員的外型纖細是刻意減少不必要組織才造成的(如壓低上肢訓練以及迴避所有容易造成肌肥大的訓練)，因為這樣成績才會好。
這四點說的非常好, 從我的經驗來說, 只要強度適當, 肌力不會因為耐力訓練而衰退,
但更細膩的說, LSD會減損你的白肌纖維, 對需要爆發力的短跑選手或是肌力很差的老人來說是很糟糕的訓練, 一般人倒不須太在意
我們反向思考, 肌力訓練本身不易衰退, 也不會被耐力訓練損耗, 那先把肌力提昇起來, 再去做耐力訓練, 不是更加划算嗎？
先專注把肌力提昇, , 等肌力鞏固好, 更有本錢進行耐力訓練
反觀有氧能力容易衰退, 就算我先把有氧系統練強, 之後我如果要加入力量訓練, 造成我的耐力訓練的頻率減少, 好不容易提昇的能力又下降了, 得不償失
以我準備野跑賽為例子, 我會在非賽季進行力量訓練, 在逐漸靠近比賽的時候慢慢增加耐力訓練的頻率
肌力訓練是最基礎的訓練，比有氧更基礎(有爭議，要看情況)
如果是針對身體行動問題不大的人，這樣說也許是對的。但若對已經運動能力不良的失能老人，難道正常地走路不是更基礎的訓練？
對一個不良於行的老人來說, 一般行走的的強度足以刺激肌力向上適應, 那不就是在做肌力訓練嗎 :)
我的父親60多歲, 近年來腿部肌力嚴重退化, 行走超過一公里足踝與膝蓋就會疼痛, 上下樓梯或是搬重物都非常緩慢且吃力
一個走路膝蓋都會痛的人, 要怎麼進行耐力訓練?
叫他走更多路, 騎自行車?
去健身房踩橢圓機? 飛輪? 戰繩?
別傻了, 當然是壓重量
我在2020年10月開始帶著他深蹲, 不到兩個月, 五下反覆的深蹲重量從18公斤進步到50公斤, 他的步履更加輕盈, 也可以開始做兩公里的晨跑
是肌力訓練讓他可以開始做耐力項目, 而不是反過來
事實上怪獸甚至曾在其PO的影片中認為，要先背蹲舉兩倍體重的「基礎」才建議開始持續的有氧訓練。叫Eliud Kipchoge和真男人張嘉哲去「基礎地」背蹲舉兩倍體重，你不擔心，我還擔心你毀了這些長跑健將。
確實很多頂尖耐力選手是不做大重量訓練的, 我們大概可以推論出, 全馬要跑得快, 不一定需要大重量, 也有不少頂尖選手也會為了成績而去避肌肥大並削減肌肉
不過, 增加肌力會毀掉長跑選手? 真是有趣的論點
周青跑很慢嗎？
我們來看看台灣頂尖的野跑選手蹲200公斤
兩倍體重背蹲舉這個數字, 大概是在初學者效應(Novice Effect)的尾部
也就是一般人經過簡單的力量訓練後, 很快可以達到的程度
如果要繼續提昇背蹲舉, 就需要更加複雜的訓練模式才能達到有效的刺激
對一般人來說, 提升到這個程度就算強壯了
另外何立安提過深蹲重量超過2~2.5背體重後, 深蹲能力會趨向專項化, 也就是這個力量難以轉換到其他項目上
兩倍體重深蹲是值得投資的訓練,
就算它不能直接讓你跑步騎車更快(這些需要專項訓練)
但你可以擁有更強壯更耐老的身體
怪獸於他的專欄或粉專中一直強調只有肌力訓練才能有效抑制肌少症發生，肌力訓練可以預防肌少症。但說得極端點，如果只是預防肌少症，純練單車練到西進武嶺4小時以內，該人的肌力難道不足以預防肌少症？
是的, 確實不足, 只用LSD訓練有氧區間的老年人不足已抵抗老化
還在念大學的時候, 我瘋狂迷上自行車, 武嶺, 阿里山, 大雪山登山賽都去過
瘦小的我, 擅長的正是這些登山賽
然而我並沒有從這些比賽中獲得什麼強大的肌力,
有氧能力與肌耐力大幅提昇, 但不會長出什麼肌肉
我實在不覺得騎車爬坡的阻力有多大
別把自行車爬坡神話了, 騎自行車上武嶺不會讓你強壯
要把肌力牽扯到自行車, 好歹談談競輪這種真正的高強度活動,
國人所面臨的運動問題與其說是排斥肌力訓練，只喜歡有氧訓練，不如說是「沒打算好好運動」，這些人的運動模式甚至連正統的有氧訓練都不是。雖然沒有任何證據證明，但我認為單做肌力訓練或單做有氧訓練，只要訓練方法正確，要預防失能促進健康都不是難事
一個處於靜態生活的人, 只要開始動起來, 所有身體能力都會變強, 在這些樣本上比較訓練法的優劣沒什麼意義
鼓勵一個人開始運動絕對是好的
但如果有能力做選擇的話
肌力訓練的效益比耐力訓練更多
